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Tendinite de l'extérieur du coude (ou tennis elbow)
Introduction : Ce qui m'est arrivé :
Ma tendinite au coude est le plus sérieux problème que j'ai eu depuis que je fais du vélo.
Quand j'ai eu mes premières douleurs (c'est assez difficile à dater car cela vient très progressivement), Je ne me suis pas inquiété et j'ai continué à rouler jusqu'à ce que je ne la supporte plus. J'ai du arrêter le vélo ensuite sur les conseils de mon médecin.
A cette date, j'ai eu une infiltration de cortisone. Je pensais qu'un arrêt de 2 ou 3 semaines suffirait. J'ai fait une dizaine de séances de kiné. Je me suis finalement arrêté 4 mois. Pendant ces 4 mois, j'ai fait quelques 50 séances de kiné !
J'étais déterminé à ne pas reprendre tant que je n'avais pas guéri. La reprise a été progressive : j'ai joué sur le temps de riding, les réglages du vélo et j'ai continué les séances de kiné jusqu'au mois de mars. Depuis, en tenant compte de cette expérience, je n'ai plus de problème..
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| Indispensable : |
Choisir un vélo adéquat
POIDS
Le plus important est le poids. Lorsque j'ai repris, j'ai utilisé un cadre en alu pendant environ 2 mois. Un cadre en alu pesait 2,2 kg en moyenne contre 3kg pour un cadre en chromo. Aujoud'hui, le poids des pièces a considérablement baissé et je pense qu'à long terme, cela sera très bénéfique en nous permettant de continuer à rouler plus vieux.
GUIDON
Le guidon ne doit pas être trop étroit. Avec un guidon étroit, on adopte une position inconfortable pour les poignets : vu de dessus, les mains sur le guidon, les poignets sont tournés vers l'extérieur (le poignet droit vers la droite, le gauche vers la gauche). L'idéal est d'avoir les doigts dans le prolongement des os de l'avant bras (toujours vu de dessus). Pour cela, il faut avoir un guidon de largeur raisonnable (j'ai actuellement un Castillo de 61cm de large).
Le guidon ne doit pas être trop bas non plus. C'est un problème de levier : plus le guidon est haut, plus l'arrière du vélo paraît léger. A titre indicatif, j'ai environ 26cm entre le dessus de la poignée et le dessus du tube supérieur du cadre.
POIGNEES
Les poignées ont un diamètre trop petit si on les compare à un manche de raquette de tennis. Le choix d'un manche de raquette se fait en fonction de la morphologie de la main. Qu'en est-il des poignées de vélo ? Pendant un temps, je doublais mes poignées : 2 poignées l'une sur l'autre. C'était pénible à mettre mais c'était confortable. Actuellement, j'utilise des poignées Primo Nate Hanson ; elles sont bien épaisses et ont l'avantage d'avoir un bon amorti. En effet, les tendons et les articulations en général, n'aiment pas les chocs et les vibrations.
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| Traitement médical |
CE QUE J'AI TESTE:
INFILTRATIONS
Les infiltrations de cortisone sont généralement déconseillées.
L'infiltration supprime la douleur pour environ 3 semaines et laisse croire que l'on est guéri. Elle permet même de reprendre l'activité mais lorsque les 3 semaines sont passées et que la douleur se réveille on n'est pas plus avancé, au contraire ! Surtout si n'ayant plus mal on reprend trop tôt : on aggrave la lésion. Il faut aussi savoir qu'à long terme, la cortisone a un effet néfaste sur les tendons : ils durcissent et peuvent devenir cassants lorsque l'on vieillit.
LE REPOS
C'est le remède le plus efficace et aussi celui que l'on apprécie le moins ! Il faut s'armer de patience mais il n'y a pas d'autre solution.
LES SEANCES DE KINE
Il faut prendre cela comme un accompagnement à la guérison. Lorsqu'on fait des séances on a l'impression d'agir dans le sens de sa guérison : c'est une façon de ne pas trop se laisser aller. On voit d'autres personnes souffrir, on se sent moins seul face à sa douleur. Mais il faut savoir qu'il n'y a pas de miracle et que les effets bénéfiques ne sont pas spectaculaires. Cela est même parfois douloureux lorsqu'il faut remuscler les zones sensibles.
CE QUE JE N'AI PAS TESTE:
L'ACUPONCTURE
D'après les témoignages de plusieurs personnes que je connais, l'acuponcture donnerait de bons résultats.
LA CHIRURGIE
C'est comme pour toute opération chirurgicale : l'ultime recourt. Ultime parce que c'est la solution la moins naturelle et elle fait courir beaucoup de risques (contamination de tous types). Cela consiste à détacher les tendons de la zone inflamée pour les refixer à côté. C'est radical mais pas forcément rapide si on considère le délais précédant l'opération, le délais suivant l'intervention (environ 3 mois) et le temps de rééducation (environ 2 mois) soit environ 6 mois d'arrêt.
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| Hygiène de vie et conseils santé |
L'ALIMENTATION
La tendinite, lorsqu'elle survient chez le sportif, est le résultat de plusieurs facteurs traumatisant le tendon, dont une certaine alimentation peut être co-responsable.
En effet, une alimentation acidifiante va aggraver le processus d'acidification du sang lors d'un effort physique, par production de déchets (acide lactique, acide urique). Ceci peut être très néfaste pour les tendons.
Pour compenser cette situation on conseille un régime alimentaire spécial en supprimant momentanément les aliments trop riches en acide urique et en augmentant l'apport en eau (au minimum 1,5 litre d'eau par jour). Ce régime doit être limité dans le temps, 45 jours en moyenne, car il est difficile à équilibrer.
Aliments à supprimer de façon temporaire
Toute charcuterie, sauf jambon de Paris maigre. Viandes grasses : bœuf ; mouton ; porc ; les abats ; l'oie ; le canard ; la poule ; le gibier. Viandes marinées, salées, fumées ou en conserves, escargots, poissons gras comme l'anguille, le saumon, le maquereau, le hareng, poissons fumés, salés ou en conserve, crustacés et les mollusques, potages gras comme bouillons de viande ou soupes de poissons, corps gras : beurre, lard, saindoux ou autres, graisses cuites, sauces, friture, mayonnaise, béarnaise, ragoût, olives, cacahuètes, noix, noix de coco, amandes, noix de Cajou, pistaches, pignons, confiseries : cacao, chocolat ( les autres sont autorisées ), les boissons comme le vin, la bière, les alcools, le cidre, le thé, le café ( la caféine contenue dans ces deux boissons est une cyclo-uréide dérivant de la purine, qui a pour voisine l'acide urique ...).
Aliments à consommer de façon restreinte
viande : 100 à 150g par jr ; poisson : 200g par jr ; pain : 125g par jr ; œufs : 1 à 2 par semaine ; beurre : 10g par jr (ou 20g de crème fraîche ).
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ECHAUFFEMENT
L'échauffement améliore la circulation et met les organes à la bonne température avant l'activité physique. Améliorer la circulation assouplit les muscles, intensifie la sensibilité et favorisent les réflexes. Il ne faut pas confondre être échauffé et avoir chaud ; il est utile de s'échauffer même en été.
Lors de l'échauffement, il faut éviter les gestes brutaux ; faire fonctionner « à vide » les principaux groupes musculaires mis en jeux. Actuellement, je m'échauffe les bras et les épaules avec une barre d'une quizaine de kilos à la maison juste avant d'aller rouler. Arrivé au spot, je pédale un peu puis je commence par des manuals et des wiplash.
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ETIREMENTS - STRETCHING
Des étirements peuvent être pratiqués à la fin de l'échauffement car ils favorisent la circulation sanguine mais ils sont surtout utilisés après l'entraînement.
Les étirements doivent être pratiqués lentement et sans forcer afin d'améliorer les capacités musculaires. S'étirer dérive de comportements instinctifs tels que le bâillement. Les exercices de stretching augmentent la mobilité des muscles et des articulations en synchronisant ses mouvements avec une respiration calme. Lorsque le muscle atteint son extension maximale, la position est maintenue pendant un temps donné : 15 secondes en moyennes au début, ensuite les muscles s'assouplissent petit à petit et supportent des durées d'extensions de plus en plus longues. Ne jamais forcer pendant les étirements.
Epaules et haut du dos : accrocher les mains à un support horizontal et laisser tomber le haut du corps.
Triceps et haut de l'épaule : tirer le coude en arrière, derrière la tête.
Paumes tournées vers le haut, essayez de se grandir.
S'accrocher aux montants d'une porte, bras tendus derrière soi à hauteur des épaules. Tirer sur les bras comme si on se faisait pousser dans le dos, en sortant la poitrine et en rentrant le menton.
Parties interne et externe de l'avant bras.
Pour en savoir plus :
Liens sur des sites parlant de tendinite (certains sites sont en anglais mais ils comportent des schémas très clairs) :
http://www.tennis-elbow.net/tenniselbow.htm
http://www.cchst.ca/reponsessst/diseases/tennis_elbow.html
Livre :
SHIATSU+STRETCHING Toru Namikoshi Ed. Le Courrier du Livre
LE STRETCHING Bob Anderson Ed.Solar
Article écrit par Thomas Dehove
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, pour tous ceux qui comprennent l'allemand ou l'anglais, j'ai trouvé de l'aide pour mon tennis'elbow sur ce site.
Sabine
c'est vrai que quand on l a et que c'est le debut on comprend pas trop la douleur et on continue
et bon, je me gavais de ketum et tt, et ca n a pas changé beaucoup la douleur
dc repos pr ceux qui en ont, et bien fait pour vous!
sap' 'in
http://www.myspace.com/thomasdehove
A+
la mésothérapie : résultat probant 48h apres mais ne permet pas la reprise. elle facilite la guérison.
je considère etre actuellement rétabli a 100% après 2 ans de galère, mais je fais très attention a ne pas insister a l'excès sur des mouvements avec bras en l'air.
mais c'est bien pour ça que le régime ne peut durer plus de 45 jours.
merci :)