Quoi qu’on en pense, le surf est l’un des sports les plus intenses et les plus exigeants qui soit physiquement.
Si vous n’en avez jamais fait, vous pouvez penser qu’il s’agit simplement d’équilibre, et vous vous trompez lourdement !
Si vous avez un jour l’occasion de tester, vous verrez que les douleurs musculaires s’installent assez rapidement, vous en ferez peut être l’amère expérience le lendemain de votre baptême ! Il faut dire qu’entre le fait de pagayer pagayer, d’encaisser l’impact des vagues lorsque vous tombez, etc…vous vous retrouverez vite à devoir solliciter des muscles dont vous ignoriez l’existence !
Le surf exige en réalité :
- une concentration physique et mentale à toute épreuve
- de la force et de l’endurance au niveau du bas et du haut du corps
- de l’équilibre et un bon sens proprioceptif
- des muscles stabilisateurs puissants
- de la flexibilité
- et surtout : une sangle abdominale en titane !
Vous en voyez beaucoup des surfers pro avec des bedaines ? Non, ils sont plutôt sacrément gaulés, et ce n’est pas par hasard.
Comme vous le savez peut être (ou peut être l’ignorez vous), le surf implique beaucoup de mouvements de torsions et de rotation, mouvements qui jouent sur l’équilibre. Pour ne pas perdre ce dernier, mieux vaut être solidement ancré sur sa planche et bien gainé. Si ce n’est pas le cas, vous ne tiendrez pas longtemps.
Donc, si vous voulez améliorer vos aptitudes de surfer, vous allez devoir établir un plan d’entrainement abdominal (mais pas que) solide.
Le projet, c’est donc de renforcer son “tronc” (je n’aime pas trop ce mot, je lui préfère le terme anglais “core” qui est plus parlant). Ce dernier est composé des muscles abdominaux mais pas que, il contient aussi certains muscles du bas du dos qui ont pour fonction de soutenir la colonne vertébrale. Tous ces muscles agissent de concert pour apporter au corps humain sa stabilité et son équilibre.
En fait, l’abdomen comporte :
- la paroi abdominale antéro latérale (constituée du muscle droit de l’abdomen, des obliques internes et externes, des transverse et du muscle pyramidale)
- les muscles lombaires
- les fléchisseurs de hanche (muscles illiopsoas, quadriceps et biceps fémoral)
- les extenseurs et les rotateurs de hanche.
Les muscles lombaires ne sont pas à négliger car ils dictent directement la posture et l’équilibre, leur action principale est d’allonger la colonne vertébrale et de fournir une flexion latérale.
Viennent ensuit les muscles posturaux dans la couche profonde de la colonne lombaire, bien souvent oubliés dans les entrainement physiques de surf. Ensemble, ces muscles sont appelés spinaux transversaux (semispinalis, multifidus et rotateurs). Ces muscles stabilisateurs aident à maintenir l’équilibre en envoyant des signaux au cerveau pour contrôler vos mouvements sans tomber.
Il est important de renforcer ces muscles pour prévenir les blessures et augmenter votre temps de réaction aux mouvements brusques.
5 exercices pour renforcer son abdomen et progresser en surf
Nous allons vous présenter cinq exercices qui selon nous sont excellents pour un programme de préparation physique de surf. A ceux-ci auraient pu s’en ajouter bien d’autre, mais si vous manquez d’inspiration, je vous conseille d’aller faire un tour sur youtube.
Alors, petite parenthèse, on nous demande souvent si l’apport d’une ceinture d’électrostimulation abdominale est une bonne chose. Mon avis c’est qu’il ne faut clairement pas que vous reposiez votre entrainement là dessus, oubliez cela complètement. Aussi technologiquement avancées que puissent être ces ceintures, elles ne remplaceront jamais un entrainement de résistance qu’on se le dise, d’autant que les résultats n’ont jamais été bien probants.
Si vous souhaitez vous renseigner sur le sujet, je vous laisse consulter http://www.ceintureabdominale.info/.
Ceci étant dit, l’électostimulation peut tout à fait être utilisée en complément de votre entrainement, voir pour récupérer de ce dernier. Si vous avez donc une centaine d’euros “à perdre”, vous pouvez tenter l’expérience.
1. L’inégalable gainage
Un peu compliqué de parler de renforcement abdominale sans parler de planche de gainage. Cet exercice cible de manière isostatique les muscles profonds de la sangle abdominale, tout ce qu’on souhaite !
Si vous avez recours au gainage, n’oubliez jamais de travailler en 3D : à savoir planche ventrale, planche dorsale et planche latérale. Je le dis parce que je vois encore trop de gens ne faire que du gainage “classique”.
La durée de travail devrait être de 30 secondes maximum par mouvement. Lorsque cela devient trop facile, ajoutez de l’instabilité, en levant une jambe ou un bras, ou les deux par exemple, ou en ayant recours à un outil comme la BOSU BALL.
Ne négligez pas cette exercice de base en tout cas, qui vous aidera à stabiliser votre torse pour vous aider à pagayer, à garder votre équilibre et à effectuer des rotations dans les virages. Travaillez régulièrement vos planches, 3 fois par semaine.
2. Le méconnu Front Squat
Quand on pense squat, on pense généralement back squat, et puis ici on va passer sur une alternative très intéressante.
Alors déjà pourquoi du squat ?
C’est vrai, à priori, cet article traite d’entrainement abdominal !
Vous n’êtes pas sans savoir que le squat est l’exercice roi en musculation, et qu’il implique tous les muscles du corps. Si c’est bien votre chaîne postérieure qui va travaille le plus, votre abdomen ne va pas être en retse, et un bon mouvement de squat implique un parfait gainage pour maintenir une colonne parfaitement droite et un bon transfert d’énergie entre haut et bas du corps.
De plus, votre entrainement de surf doit contenir des exercices pour le bas du corps,car la flexion des jambes est cruciale pour la pratique du surf. vous êtes sans cesse fléchit.
Si vous débutez en front squat, ne chargez pas beaucoup, car le fait de placer la charge à l’avant vous fera peut être tout drôle.
Le front squat implique un plus gros travail des muscles extenseurs de la colonne vertébrale.
Vous pouvez pratiquez avec une barre posée sur la partie avant de vos épaules, au creux de vos coudes, ou travaillez plus confortablement avec un haltère, une kettlebell ou encore un sand bag, c’est à vous de voir.
Les versions instables sur BOSU BALL ou BALANCE BOARD sont ici encore, très intéressantes !
3. Le difficile single leg squat
Aussi appelé squat à une jambe par chez nous, il développe la force, l’équilibre et la coordination, toutes trois nécessaires pour maintenir votre centre de gravité sur les vagues.
Tenez-vous debout sur votre pied droit et levez votre pied gauche à environ 5 cm du sol.
En gardant votre genou droit aligné avec votre orteil droit, descendez jusqu’à un angle de 45° au niveau de votre genou.
Gardez le dos bien droit et la tête alignée avec les épaules.
Si vous peinez avec cet exercice, je vous recommande vivement de vous y adonner avec une sangle de suspension TRX.
4. Les indémodables pompes (sur BOSU BALL)
Rien de tel que des pompes pour solliciter le haut du corps dans son entrainement ! Pectoraux et triceps feront la majeure partie du travail, mais là encore, on peut amener un peu de gainage dans le mouvement en jouant sur les variations.
Regardez la vidéos ci-dessus pour vous laisser inspirer : pompes classiques, dynamiques, en instabilité sur un BOSU BALL ou une medicine ball…
A vous de jouer !
5) L’étonnant relevé Turc
Voici un excellent exercice bien trop sous côté !
Faites le à la salle et tout le monde vous regardera étrangement…
Laissez les parler ça les fera taire.
Car ce mouvement fonctionnel est diaboliquement efficace pour accroitre votre mobilité, votre flexibilité de la hanche, votre capacité à stabiliser la colonne, votre force dynamique, et j’en passe.
Le mieux pour cet exercice est de travailler avec un kettlebell.
Voilà pour ce top 5, qui aurait pu être un top 15 voir 20. Mais bon, on a déjà ici trois exercices pour le haut et bas du corps en la présence du squat (front et single) et des pompes, et deux exercices de gainage avec le turskish get up et le gainage.
Vous avez de quoi bosser, rdv à la salle !