Lorsqu’il s’agit de décider combien de temps il faut consacrer à la préparation d’un semi-marathon, il est important de prendre en compte son niveau de forme physique actuel, son historique de course ainsi que ses objectifs.
Cependant, ces critères peuvent varier en fonction de certains facteurs.
Les débutants sans expérience en course à pied auront probablement besoin de 15 à 16 semaines ou plus pour augmenter progressivement leur kilométrage et améliorer leur technique de course de manière durable.
En revanche, les coureurs expérimentés qui s’entraînent régulièrement pourraient n’avoir besoin que de 6 à 8 semaines pour se préparer au semi-marathon.
Dans cet article, nous vous présenterons différents plans d’entraînement spécifiquement conçus pour vous accompagner dans votre préparation.
Les plans d’entraînement pour les débutants
Ce type de plan vise avant tout à développer l’endurance nécessaire pour parcourir la distance du semi-marathon, sans donner la priorité à la vitesse ou au rythme.
Il comprend trois séances de course à pied à allure modérée en semaine, et une longue sortie en endurance fondamentale le week-end.
De plus, un jour de cross-training (entraînement croisé) par semaine et deux jours de repos sont inclus dans ce plan.
- Durée : 15 à 16 semaines;
- Niveau : débutant ou ayant peu d’expérience en course à pied;
- Gain : développement de l’endurance sans se focaliser sur la vitesse.
Les plans d’entraînement intermédiaires ou « d’amélioration »
Ce type de plan convient aux coureurs ayant déjà une certaine expérience en course à pied qui souhaitent améliorer leur performance pour leur semi-marathon.
Ces plans incluent deux séances de course à allure modérée en semaine, une séance de tempo-run (course à une allure plus rapide que lors des courses habituelles) et une longue sortie en endurance fondamentale le week-end.
- Durée : 8 à 12 semaines;
- Niveau : coureur expérimenté ayant déjà couru un demi marathon ou plus;
- Gain : progression dans sa performance générale en course à pied bosster par la vitesse et le rythme.
Entrainements spécifiques pour les coureurs aguerris
Pour ceux qui sont déjà capables de parcourir des distances de demi-marathon lors de leurs entraînements les plus longs, l’accent sera mis sur la construction d’une base kilométrique, l’amélioration de la vitesse et l’affûtage pendant 1 à 2 semaines avant la course.
Le plan d’entraînement propose des cibles de rythme recommandées et des stratégies pour chaque séance. Au cours des 12 semaines, ce plan augmente progressivement le kilométrage et comprend deux séances d’entraînement basées sur la vitesse par semaine.
- Durée : 12 semaines;
- Niveau : coureur expert avec plusieurs semi-marathons à son actif;
- Gain : amélioration de la vitesse et optimisation de la performance pour atteindre un objectif de temps précis.
En résumé
Il existe différents plans d’entraînement adaptés à votre niveau et à vos objectifs pour le semi-marathon.
Chaque plan inclut des recommandations spécifiques en matière de rythme, de distance et de fréquence d’entraînement afin de vous permettre de vous préparer efficacement à relever ce défi.
N’hésitez pas à consulter un professionnel pour obtenir des conseils personnalisés ou à rejoindre un club local pour bénéficier de l’expérience de ses membres.
Et surtout, n’oubliez jamais que la persévérance, le travail régulier et une bonne préparation sont les clés qui vous mèneront vers la réussite dans ce formidable challenge sportif qu’est un semi-marathon !
