Peu importe le sport que vous pratiquez, une chose est certaine : chaque sportif doit appliquer un régime alimentaire personnalisé afin d’améliorer ses performances au cours des entraînements.
L’alimentation est la base de toutes disciplines sportives et la nutrition est primordiale pour une bonne santé de votre corps. La valeur des aliments consommés va satisfaire le bon fonctionnement de tous vos organes, de vos muscles et de votre cerveau.
Pour toucher au but, il va être nécessaire de calculer votre apport calorique quotidien et de consommer surtout des produits alimentaires sains.
Le régime alimentaire traditionnel chez le sportif
De façon générale, le repas doit être terminé au moins trois heures avant le début de l’effort. En effet, il est pratiquement impossible de digérer tout en pratiquant un sport et en réalisant des exercices intenses.
Beaucoup de sportifs ne respectent pas cette règle qui peut avoir des conséquences fâcheuses à terme comme la réduction de l’efficacité musculaire, de sérieux troubles digestifs et même des défauts cardio-respiratoires.
C’est pourquoi il est vivement conseillé aux sportifs de tous niveaux ne maîtrisant pas l’importance de la nutrition d’opter pour un coaching personnel, une démarche de plus en plus populaire chez les sportifs. De plus, malgré toutes les idées reçues, le tarif coach sportif, reste très abordable financièrement aujourd’hui.
Une meilleure répartition de l’alimentation pour des en-cas ajustés à l’effort
La prise de suppléments à base de glucides, lipides et de protéines, comme des smoothie minceur, est très efficace pour la reconstruction musculaire et la récupération après des efforts intenses chez tous les sportifs.
Des protéines en quantité satisfaisante
Une alimentation classique équilibrée et diversifiée satisfait logiquement aux besoins en protéines. Les denrées à favoriser qui offrent le plus de protéines sont les œufs, la viande, le poisson, les légumes secs, etc.
Un apport important de glucides
Les glucides sont incontournables pour fournir à l’organisme l’énergie indispensable à son bon fonctionnement de tous les jours. Les glucides sont le combustible préféré des muscles lors de séances de sport et leur rôle est très important dans la synthèse protéique. Les sucres à indice glycémique bas et moyen sont à favoriser, ce sont d’excellents pourvoyeurs de protéines, de vitamines, mais également de sels minéraux.
Pour un apport de glucides suffisant, il est important de privilégier :
- Les légumes secs (selon le taux de digestibilité de chacun)
- Les céréales ainsi que tous les produits dérivés
- Les fruits frais et secs
- Les produits laitiers contenant du sucre
- Le miel
- La confiture
- Les gâteaux secs
- Les fibres
Estimer son apport calorique
Le calcul des calories est propre à chacun et va dépendre de votre métabolisme, de votre rythme de vie et surtout des objectifs que vous avez fixés.
En règle générale, il est recommandé d’avoir un apport de deux grammes de protéines par kilo de poids du corps et un gramme de lipides par kilo de poids du corps, puis de compenser le reste avec des glucides.
Imaginons que vous pesez 80 kilos, vous pourrez donc consommer 160 grammes de protéines (640 calories), 80 grammes de lipides (720 calories) et 300 grammes de glucides (1200 calories). Le calcul est très simple à effectuer et peut être d’une grande aide pour votre régime alimentaire sportif.
L’hydratation des sportifs, une importance capitale
L’hydratation a peut-être plus d’importance encore que l’alimentation chez le sportif. En effet, lors d’efforts physiques, il est important de réguler la température du corps, cette dernière étant soumise à des fluctuations dues à la température extérieure et au degré d’effort de l’athlète.
Il est donc très important de boire tout au long de la journée et plus particulièrement en dehors des repas. La quantité d’eau à consommer pour obtenir une hydratation parfaite se situe aux alentours de deux litres par jour.
Il est primordial d’éviter la déshydratation chez le sportif sous peine d’une chute du rendement et des capacités physiques, en effet, une perte en eau de 2% conduit irrémédiablement à un appauvrissement de 20% des capacités physiques.
Le muscle étant composé de 75% d’eau, cette dernière se confirme être essentielle au bon métabolisme des protéines.
L’insuffisance en eau chez le sportif est un élément qui réduit la performance et qui peut être un risque assez important pour sa santé.
Conclusion
L’alimentation des sportifs ne se singularise pas tant que cela au regard de l’assiette de monsieur tout le monde, car, en fait, les éléments de base d’une alimentation équilibrée sont les mêmes.
Pour satisfaire aux besoins de l’organisme contraint à des efforts importants, l’alimentation du sportif doit être particulièrement équilibrée, consommée au bon moment et surtout en quantité adaptée.
Une quantité adaptée en fonction du sport choisi, des conditions atmosphériques, des objectifs affichés, mais également selon chaque type de personne.