Le sportif moderne cherche toujours à améliorer ses performances en optimisant et en maximisant l’efficacité de chacune de ses séances d’entraînement.
Ainsi, il est courant d’avoir recours à diverses substances qui augmentent les performances physiques. Que choisir dans la diversité des produits proposés sur le marché et comment faire sa sélection ?
Qu’est-ce qu’un pre workout ?
Un pre workout est un complément alimentaire destiné aux sportifs et plus particulièrement aux bodybuilders. Il permet d’augmenter la concentration et les performances musculaires.
Comme son nom l’indique, un pre workout est une substance qui doit être ingérée avant l’entraînement, afin d’améliorer l’efficacité de la séance. L’utilisation d’un pre workout peut créer une dépendance et il est donc conseillé de ne pas en prendre à chaque phase de travail musculaire.
Les pre workouts appartiennent à diverses catégories et n’ont pas le même effet. Ils sont souvent mélangés en un seul produit, comme le BlackWolf pre workout, afin de combiner leur action sur l’organisme.
Les boosters de force, comme la créatine ou la bétaïne, permettent, comme leur nom l’indique, d’augmenter la puissance musculaire. Les boosters de concentration, comme la caféine ou la taurine, permettent aux sportifs de ne pas se disperser ou d’être déconcentrés par l’environnement ambiant.
Enfin, les vasodilatateurs, comme l’arginine ou la citrulline, augmentent les performances physiologiques des fibres musculaires.
Quels sont les intérêts et les bienfaits des pré workouts ?
L’intérêt principal d’un pre workout est d’augmenter temporairement la capacité physique du corps, pour maximiser l’efficacité d’une séance d’entraînement.
Les booster de force agissent sur le métabolisme musculaire de plusieurs façons. Ils jouent un rôle de réducteur de fatigue en faisant office d’anabolisant à la douleur ou en retardant la production d’acide lactique par les muscles. Également, ils permettent d’augmenter l’apport en glucose par le sang et donc de gagner à la fois en explosivité et en endurance.
Les boosters de concentration sont utilisés pour augmenter l’acuité sensorielle et intellectuelle. Ils stimulent la production d’adrénaline qui permet au cerveau et au corps de se tenir en éveil.
En outre, ils accroissent le rythme cardiaque, ce qui génère une meilleure oxygénation du sang et donc des fibres musculaires. Certains pre workouts sont également utilisés pour réduire l’irritabilité, liée à la baisse soudaine d’apport en énergie à la fin d’une séance d’entraînement.
Les vasodilatateurs agissent sur le flux sanguin et donc sur la congestion musculaire. Ils engendrent une baisse de la pression artérielle et augmentent le débit sanguin pour permettre aux muscles d’absorber plus d’oxygène et de nutriments.
Ce faisant, ils contribuent également à l’évacuation des déchets physiologiques de combustion d’énergie, comme l’acide lactique ou l’ammoniaque.
Les pre workouts ont également des bienfaits sur la santé. Ce sont d’excellents compléments dans les rééquilibrages alimentaires, qui favorisent la perte de poids. Également, ils réduisent le temps de récupération et les dommages musculaires, liés à l’activité sportive intense.
Certains pre workout, comme la citrulline, sont utilisés comme traitement contre l’asthénie, une fatigue généralisée qui se traduit par des troubles émotionnels.
Comment choisir un pre workout ?
Ils existe deux grandes familles de pre workouts : les compléments à base de stimulants et les compléments sans stimulants.
Les pre workouts avec stimulant, comme la caféine ou la guarana, sont recommandés pour les sportifs qui souhaitent mener une séance d’entraînement très intense, car ils apportent un sentiment d’euphorie qui revitalise et augmente les performances.
Les pre workout sans stimulant s’adressent à des sportifs qui cherchent à améliorer leur physionomie sur le long terme. L’apport en nutriment des pre workouts sans stimulant est alors essentiel pour la construction musculaire et la récupération.
Avant de choisir son pre workout, il convient donc de définir les objectifs d’entraînement que l’on souhaite atteindre. Si l’objectif consiste à prendre de la masse, le choix se portera sur des composés de créatine ou de bétaïne. Si le sportif recherche l’endurance et la résistance, les vasodilatateurs comme la citrulline ou l’arginine, seront plus adaptés.
Dans le cas d’une sèche ou d’une perte de poids, un mélange de plusieurs pre workout est recommandé. Il est important d’adapter le type de pre workout à la condition physique de chacun. Il est par exemple déconseillé de prendre de la caféine lorsque l’on a des problèmes cardiaques ou de la guarana lorsqu’on souffre de troubles du sommeil.
Quels sont les meilleurs pre workout ?
Les meilleurs pre workouts doivent offrir une combinaison optimale de plusieurs facteurs. Un bon produit est généralement complet et ne comporte pas qu’un seul nutriment. Il doit également proposer un choix entre plusieurs gammes (avec stimulant ou sans stimulant, explosivité ou endurance, prise de masse ou perte de poids), tout en étant financièrement abordable.
En outre, les mauvais produits sont généralement associés avec d’autres ingrédients ou d’autres substances qui n’ont aucun intérêt scientifiquement prouvé et sont parfois très néfastes pour la santé.
Un produit efficace doit avoir un nutriment dominant, afin que les sportifs puissent en prendre en fonction de leurs attentes. On retiendra sans exhaustivité la liste suivante :
- La caféine est la substance la plus utilisée, car elle permet à la fois de rester éveillé et concentré. Elle allie la pensée au corps et ne stimule pas directement les muscles. Il y a peu de contre indications à sa consommation si les doses prescrites sont respectées (400 mg maximum par jour).
- La créatine est particulièrement prisée pour accroître force et endurance. Elle agit directement sur la croissance du muscle, en augmentant la masse des liaisons cellulaires. La créatine est à consommer avec beaucoup d’eau pour éviter les risques de déshydratation.
- La Beta alanine est la molécule clef de l’endurance. Elle développe l’énergie aérobique, qui permet de prolonger l’effort.
- La malate de citrulline réduit les douleurs musculaires après l’effort et contribue à la récupération. Sa consommation constitue le meilleur moyen de lutter contre la fatigue physique.
- Les BCAA ou acides aminés ramifiés comportent des molécules de Leucine, d’Isoleucine, et de Valine qui sont essentielles pour améliorer le potentiel de croissance musculaire sur le long terme et en dehors des séances d’entraînement.
Comment faire un pre workout maison ?
La plupart des producteurs de pre workout baisse les teneurs en ingrédients principaux, afin de réduire les coûts de production et les prix de vente.
Une solution consiste à préparer soi-même son pre workout ou à booster un pre workout déjà préparé avec la substance que l’on souhaite utiliser en fonction de l’entraînement du jour.
Les molécules essentielles au pre workout peuvent facilement être agrémentées avec d’autres ingrédients comme des fruits, des flocons d’avoine, des glaces ou encore des produits lactés.
Il est important de ne pas dépasser les doses par portion : 200 mg pour la caféine, 4g pour la beta alanine, 4g pour la créatine ou encore 5 à 10 grammes pour les BCAA.
Exemple de recette :
- 200 millilitres de lait
- 400 grammes de fruits
- 0.5 gramme de poudre de guarana
- 4g de créatine
- Des glaçons
- Puis passer le tout au mixer.
En définitive, les pre workouts sont essentiels pour un entraînement physique efficace, sous réserve de bien identifier son objectif et de ne pas dépasser les doses moyennes par portions, au risque de désagréments physiques et de problèmes de santé.