La façon dont vous nourrissez votre corps avant un marathon peut avoir un impact significatif sur vos performances et votre expérience pendant la course.
Bien manger avant un marathon peut vous aider à éviter les problèmes d’estomac, les défaillances énergétiques et même améliorer votre temps de course.
Dans cet article, nous examinerons comment préparer le meilleur repas d’avant-marathon en faisant attention aux bonnes choses à manger et au moment idéal pour consommer ces aliments.
L’importance du petit déjeuner avant un marathon
Le bon petit déjeuner pris avant un marathon peut vous aider à parcourir ces kilomètres supplémentaires qui font toute la différence dans votre performance.
Pensez au repas d’avant-course comme au carburant pour vos 10 derniers kilomètres. Plus vous pouvez préserver les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie pendant la course, plus il reste de carburant dans le réservoir pour les 6,2 miles restants.
Quand faut-il manger avant un marathon ?
Il est recommandé de manger au moins deux heures avant l’heure de la course. Idéalement, prenez un petit déjeuner trois à quatre heures avant la course et ensuite une collation une heure avant.
Le chargement en glucides et le repas d’avant-course
Charger en glucides avant un marathon est une stratégie importante pour améliorer vos performances pendant la course.
Le chargement en glucides consiste à augmenter stratégiquement votre consommation de glucides avant un marathon pour stimuler les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.
Ce procédé, lorsqu’il est bien réalisé, aide à prévenir la “fringale” ou le “mur” pendant un marathon en garantissant un approvisionnement constant en glucides qui évitent l’épuisement pendant la course.
- Commencez à charger en glucides trois à quatre jours avant le marathon, en augmentant progressivement votre consommation de glucides tout en réduisant celle de graisses et de fibres.
- Pour les semi-marathons, suivez un protocole similaire avec 70 % des calories provenant des glucides dans les jours précédant la course.
Le dîner idéal d’avant-course devrait être composé d’un mélange équilibré de glucides complexes (comme des pâtes ou du quinoa), de protéines maigres (comme du poulet ou du tofu) et de graisses saines (comme de l’avocat) pour fournir une énergie durable.
Modérez également votre consommation de fibres pour éviter les problèmes digestifs pendant la course et assurez-vous de bien vous hydrater sans perturber votre sommeil.
Consommez votre repas pré-marathon bien équilibré 2 à 3 heures avant de vous coucher, afin de permettre une digestion correcte et de vous réveiller prêt à affronter le parcours avec un corps bien alimenté.
Éviter les troubles de l’estomac pendant le marathon
Pour éviter les problèmes d’estomac pendant un marathon, il est essentiel de se concentrer sur le moment et les aliments que vous consommez.
Concentrez-vous sur la planification de vos repas de sorte qu’ils soient complètement digérés et utilisables lorsque vous commencez à courir.
Les maux d’estomac surviennent généralement lorsqu’on mange trop près de l’heure de départ et qu’on essaie de courir tout en digérant en même temps. Les muscles utilisés pendant la course détournent le sang de votre système digestif, ce qui rend difficile la digestion des aliments restant dans l’estomac et peut provoquer des problèmes gastriques.
L’objectif de votre petit déjeuner est d’optimiser la quantité de glucides que votre corps peut utiliser sans causer de problèmes gastro-intestinaux. Manger un petit déjeuner plus de deux heures avant de courir un marathon aidera à éviter ces problèmes.
De plus, n’en mangez pas trop ; sinon, votre corps pourrait être en train de digérer au moment où vous commencez à courir. Si vous avez du mal à manger le matin de la course, prenez une collation riche en glucides la veille au soir pour compléter vos réserves de glycogène.
Il est important d’avoir un plan nutritionnel avant votre marathon, surtout s’il s’agit de votre première expérience. Restez fidèle aux glucides simples et ajoutez un peu de protéines pour votre petit déjeuner pré-marathon.
En suivant ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réussir votre course et profiter pleinement de l’expérience offerte par un marathon.