Vous l’avez sans doute remarqué, le vélo est un sport d’endurance très énergivore ! Si vous vous y attelez de manière sérieuse, vous ne devez pas occulter l’aspect nutritif du cyclisme.
Manger avant une session permet de remplir les réserves de glycogène, tout comme de manger après permet une bonne récupération.
Ce que vous consommez et quand vous le consommez sont autant de critères qui vont avoir leur incidence sur la rapidité avec laquelle le corps est capable de convertir les aliments en énergie.
Voyons à travers quelques questions fondamentales comment vous devez aborder la nutrition en cyclisme.
Comment éviter d’être à court de “jus” ?
Vous avez peut-être déjà vécu ce dur moment où vous n’avez absolument plus rien sous le capot, vous êtes complètement cuit !
Cela se produit lorsque votre réservoir de carburant (dans notre cas du glycogène) est vide, c’est ce moment que le corps commence à taper dans les graisses pour se fournir en énergie, ce qui ne manque pas de provoquer une sensation de fatigue et un effondrement bien notable de la performance.
Bien entendu, vous pouvez l’éviter, en vous assurant d’avoir suffisamment rempli les stocks de glycogène avant de commencer votre entrainement/course.
Cela passe principalement par la consommation de glucides avant et pendant l’activité.
Pourquoi les glucides ont-ils autant d’importance chez les cyclistes ?
Pour la faire courte, le glycogène dont nous parlons depuis le début est utilisé pour stocker les glucides dans l’organisme, en particulier dans le foie et les muscles.
Quand le corps demande de l’énergie, le processus dit de glycogénolyse va décomposer le glycogène en molécules de glucose.
Donc au niveau le plus élémentaire, les glucides sont la principale source d’énergie et le carburant de choix pour un sport d’endurance comme le cyclisme.
Problème, notre organisme ne peut stocker ce glycogène que pour supporter environ 90 minutes d’exercice d’intensité modérée…moment à partir duquel il commencera à puiser son énergie des réserves graisseuses.
Au-delà de 90 minutes, il faudra donc apporter au corps un autre moyen de “faire le plein”, sous forme liquide ou solide.
Que devez-vous manger avant une course ?
On vient de le voir, vous allez devoir faire un sérieux plein de glucides, ce qu’on appelle dans le jargon un “carbo load”, et ce durant les 48h qui vont précéder la course.
Pensez donc à augmenter vos portions en glucides pendant vos repas, pensez au riz, aux pommes de terre, aux pâtes évidemment, aux céréales, etc.
N’en perdez pas de vue les protéines, sans trop accentuez sur ce macro nutriment qui ont un fort potentiel de satiété, il faut que vous ayez de la place pour vos précieux glucides.
Entre les repas, vous pouvez avoir recours à des barres énergétiques riches en glucides et en protéines. Elles ont l’avantage d’être pratiques à ingérer et constituent un excellent moyen d’augmenter votre taux de glycogène.
Il en existe toute une variété, avec toute sorte de saveurs et de consistances. Veillez simplement à ce qu’elles ne soient pas des bombes caloriques riches en sucre.
Choisissez une marque et si vous la tolérez bien, cantonnez-y vous, car cette barre qui vous suivra dans vos entrainements sera la même que vous utiliserez en course, ainsi, pas de mauvaises surprises. Il en va de même pour les gels énergétiques.
Les Quests Bars sont parmi les plus populaires, vous pouvez en trouver là https://www.optigura.fr/product/quest-bars avec 20g de protéines pour 25g de glucides.
Dans les heures qui précèdent la course cycliste, vous devriez essayer de limiter votre consommation d’aliments riches en fibres ou en matières grasses, ainsi que les aliments épicés, vous voulez globalement éviter tout ce qui pourrait vous flanquer des troubles digestifs une fois sur la selle.
Dans l’heure qui précède le départ, vos collations doivent être petites et facilement absorbées, avec un indice glycémique élevé, la banane bien mûre étant l’option idéale.
Pour ce qui est de la caféine, oui, elle peut améliorer la performance, mais elle doit être consommée avec prudence.
La consommation de caféine peut en effet donner un coup de pouce en modifiant le métabolisme musculaire, ce qui vous permet de rouler à une intensité plus élevée sans avoir l’impression de peiner autant. Contrairement à ce qu’on dit, rien ne prouve que le café déshydrate plus qu’une autre boisson.
Ceci étant dit vous devez l’avoir testé au préalable à l’entraînement pour voir comment votre corps y réagit, car elle peut rendre nerveux, anxieux ou augmenter le rythme cardiaque.
Que devriez-vous le matin du jour J ?
Avant de partir pour votre course, vous devriez vous forcer à avaler un repas à base de…glucides !
Assurez-vous cependant de vous y prendre suffisamment tôt pour laisser quelques heures à votre digestion tout en augmentant un peu vos réserves de glycogène.
Voici quelques bonnes idées :
- pain complet + beurre de cacahuètes
- porridge avec des bananes et/ou fruits secs
- granolas
- barres d’énergie
Que devriez-vous manger pendant votre course et à quel moment ?
Bon, vous y êtes, vous êtes sur votre vélo, pendant votre course, et vous sentez que vos réserves d’énergie s’amenuisent…mais ce n’est pas vraiment le moment idéal pour sortir un plat de pâtes pas vrai ?
Vous pouvez tout à fait reconstituer vos réserves de glycogène avec une boisson ou des compléments dédiés, la boisson ayant l’avantage de vous maintenir bien hydraté au passage.
De nombreux coureurs cyclistes optent alors pour un mélange d’eau avec de la poudre énergétique ou des comprimés contenant des électrolytes (afin de remplacer ceux perdus par la transpiration) et complètent le tout par des barres ou des gels énergétiques.
Les gels constituent un moyen pratique et fiable d’administrer les glucides dont le corps a besoin tout en prenant un minimum de place sur le vélo.
Vous devriez avoir étudié ça pendant votre préparation et pas vous pointer en freestyle au moment de la course avec quelques produits achetés la veille et non testés (ce qui pourrait vous valoir une pause toilette non voulue…).
Quel que soit votre choix, votre ravitaillement doit se faire à un rythme régulier tout au long de votre course. N’attendez pas d’être fatigué, d’avoir faim ou soif avant de commencer à consommer des glucides ou à boire, car il est probablement déjà trop tard.
La règle de base veut que l’on consomme environ 60 grammes de glucides par heure, peu importe la source.
Que devriez-vous manger après une course ?
Ça y est, c’est terminé, vous avez bien sûr remporté la course parce que vous étiez le meilleur !
Ce qui va suivre est d’une importance vitale pour votre récupération.
Il est maintenant essentiel de remplacer le glycogène que venez de brûler pendant que votre métabolisme est encore stimulé.
Immédiatement après la course, vous devriez vous hydrater : eau, jus de fruits, pourquoi pas un milk shake ou une boisson de récupération spécifique (vous pouvez la faire vous-même) feront l’affaire.
Concernant les shakes, n’hésitez pas à une joindre une scope ou deux de protéines whey que vous pouvez trouver sur Optigura.
Vous devrez ensuite consommer un repas équilibré contenant un mélange de glucides, de graisses et surtout de protéines.
Quelques idées d’aliments :
- poulet/saumon et riz sauvage
- purée maison de pommes de terre/ pommes de terre douces
- omelette gigantesque
- noix et fruits secs en dessert
Voilà, vous y êtes parvenu !