Vous venez de commencer le running et vous ne savez pas si vous allez tenir ? Pas de panique, ce qu’il vous faut, c’est de la motivation, et pour renforcer cette dernière : un objectif !
Avoir un objectif de course, quel qu’il soit, peut vous aider à rester concentré et focus. Ambitieux (ou pas), votre objectif se veut personnel et vous correspond.
Que vous ayez en tête de courir une distance déterminée ou de prendre part à votre première course, vous constaterez que votre motivation et votre plaisir augmenteront de paire à mesure que vous progresserez dans la réalisation de votre objectif.
Comment déterminer un objectif de course à pied ?
Vous avez sans doute déjà entendu parler d’objectif S.M.A.R.T, c’est une notion qui n’est pas propre à la course à pied et que vous pouvez utiliser pour définir n’importe quel objectif, qu’il soit sportif ou professionnel.
Voici à quoi correspondent les lettres de cet acronyme :
S = Spécifique : plutôt que de dire que vous voulez courir toujours plus longtemps ou plus vite, pourquoi ne pas vous dire que vous voulez pouvoir terminer 5km en moins de 30 minutes d’ici 3 mois par exemple.
M = Mesurable : vous devez être en mesure de pouvoir affirmer que oui, votre objectif a été atteint. Assurez-vous donc de surveiller vos progrès avec un tracker, un simple chronomètre ou votre téléphone.
A = Accessible : vos objectifs de course doivent être réalisables. Il serait contre-productif de vous fixer quelque chose d’irréalisable parce que ce serait démoralisant. Courir un semi-marathon un mois après vos débuts en course à pied serait peut être exagéré, alors qu’une course locale de 5km non.
R = Réaliste : faites preuve de bon sens lorsque vous vous fixez des objectifs. Se fixer un objectif pour améliorer de 30 minutes son temps au semi-marathon sur 6 mois est par exemple extrêmement difficile. Mais quelques minutes en revanche…
T = Temporel : faites en sorte que votre objectif soit lié au temps, avec une date de départ et de fin bien définies.
Maintenant que vous connaissez les critères à garder à l’esprit pour choisir vos objectifs de course, voici nos 9 meilleurs conseils pour les débutants en running en quête de défis !
1 Courir sans pause
Cela peut vous paraitre bête, mais courir sans s’arrêter sur une courte distance n’est pas aisé pour tout le monde.
C’est donc un premier objectif que de se dire je veux courir sans une seule pause sur ces 3km de parcours (ou n’importe quelle distance que vous estimez appropriée pour commencer).
Quelle que soit la distance que vous choisissez, augmentez graduellement et récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif, puis fixez-en un autre.
2 Courir régulièrement
Pour les débutants, courir régulièrement signifie sortir au moins deux fois par semaine runnings aux pieds.
Il est préférable de courir deux fois par semaine chaque semaine, plutôt qu’une fois par jour ne semaine sur quatre.
Comme pour tout, la régularité est la clé de l’amélioration de votre forme de course et votre forme tout court, ce n’est que comme ça que votre corps s’adaptera aux stimuli constants de l’entraînement.
3 Perdre du poids en courant
Beaucoup débutent avec cet objectif en tête : perdre du poids. Et c’est une bonne chose, car votre objectif n’a pas obligatoirement à porter sur une cible de course spécifique.
Comme pour les distances, vous devriez fixer une quantité de poids sécuritaire pour viser à perdre chaque semaine d’environ 500g/1 kg (rappelez-vous on veut notre objectif mesurable).
Vous pouvez ensuite calculer le temps qu’il vous faudra pour atteindre votre objectif de perte de poids et surveiller cette évolution semaine par semaine.
Restez réaliste la aussi, et gardez à l’esprit qu’une perte de poids devrait toujours êtes faite dans le temps.
Je veux en apprendre plus sur le comment courir pour perdre du poids !
4 Viser des distances de course spécifiques
Demandez à n’importe quel coureur chevronné et il se souviendra probablement de sa “première fois” où il a couru une distance spécifique, que ce soit 1 kilomètre, 10 kilomètres ou même un marathon.
Le temps est souvent sans importance dans ces cas-là, tout ce qui compte c’est de couvrir la distance désirée.
Notez vos objectifs de distance au fil du temps, au sein d’un journal ou pourquoi pas d’un blog, pour garder une trace de votre progression.
5 Participer à une course
Terminer une course doit être votre but ultime !
Ce dernier est excellent, car il englobe tous les aspects de l’acronyme SMART et met l’accent sur votre entrainement.
Avec un événement en ligne de mire, vous allez vous forcer à courir à l’extérieur, même s’il ne fait pas trop beau (sans quoi vous vous mettrez dedans niveau planning).
Votre objectif de course pourrait être une course un peu fun (type color run ou spartan race) ou quelque chose de plus “sérieux” (même les courses les plus sérieuses peuvent être prises à la légère, tout dépend comment on les aborde) comme un 5 km ou un 10 km.
6 Apprécier de courir
Cela peut sembler un objectif inhabituel, mais pour certaines personnes, la course à pied n’est guère plus qu’un moyen de gestion du poids plutôt qu’un réel hobby.
Pourtant le running peut offrir beaucoup que des calories brûlées, comme une occasion de s’évader, de se vider la tête et de respirer à pleins poumons.
Afin de ne pas tomber dans la monotonie, variez vos formats d’entraînements et vos parcours. Vous pouvez également rejoindre un club ou courir entre amis, avec votre chien ou en famille !
7 Établir un PB
Je ne connais personne, quel que soit son niveau de compétitivité, qui n’aime pas constater des améliorations.
Le fait d’établir un meilleur temps personnel (personal best ou PB) à une course, ou même à l’entraînement sur une distance donnée est un énorme facteur de motivation.
Pour vous aider à atteindre cet objectif, suivez un plan d’entraînement structuré qui inclut un travail de vitesse spécifique à la course.
8 Courir pour la bonne cause
Beaucoup de gens s’inscrivent à une course précisément parce qu’ils veulent amasser de l’argent pour une cause qui leur tient personnellement à cœur.
En choisissant un organisme de bienfaisance qui a une signification particulière pour vous, vous faciliterez la collecte de fonds, car les commanditaires comprendront votre passion et les raisons pour lesquelles vous recueillez des fonds pour cet organisme.
9 Continuer de courir
Pour de nombreux coureurs, surtout s’ils ne sont pas très compétitifs, l’objectif de pouvoir continuer à courir à long terme est un excellent facteur de motivation.
Pour ne pas se blesser, il faudra peut-être changer quelques habitudes de vie, comme la nutrition et l’hydratation, ainsi qu’un travail de flexibilité, de résistance (crosstraining), et bien sûr, de récupération.
Alors qu’attendez-vous ?
Avec autant d’objectifs de course, il ne devrait pas y avoir de manque de motivation lorsque vous lacerez vos runnings la prochaine fois !