Le ski est un merveilleux hobby, mais il peut tout aussi bien devenir un cauchemar pour vos muscles si vous n’êtes pas préparé un minimum !
Pour passer les meilleures vacances au ski, il est important que vous soyez en bonne forme, bien flexible et bien équipé, nous allons justement voir comment.
Quels muscles bossent en ski ?
Voici les muscles auxquels vous allez devoir prêter une attention toute particulière :
- quadriceps : ces muscles sur le devant de vos cuisses sont probablement ceux qui vont être les plus utilisés en ski. Ils vous maintiennent en position pendant que vous skiez et protègent vos genoux. Les exercices de référence sont les squats et les fentes.
- ischio-jambiers et fessiers : en ski alpin, vous tenez généralement dans une position fléchie, c’est-à-dire penché vers l’avant à partir des hanches. Cela exige une grande force de stabilisation au niveau de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Les exercices phare ici seront les soulevé de terre, les step ups et les legs curls.
- adducteurs et abducteurs (Intérieur et extérieur des cuisses) : l’intérieur des cuisses travaille afin de garder les skis joints, tandis que l’extérieur maintient le corps stable et aide à se diriger. Les grands exercices ici seront les fentes latérales, et les machines d’abduction et d’adduction.
- mollets : parce que vos genoux sont fléchis lorsque vous skiez, vos mollets (en particulier les soléaires) vous aident à rester debout pour ne pas tomber. Vous pouvez travailler ce muscle en faisant des extensions de mollets assis ou debout.
- sangle abdominale et lombaires : vous êtes dans une position fléchie et courbée, votre dos doit travailler pour maintenir votre corps dans cette position. Pour protéger votre colonne vertébrale contre les blessures, votre sangle abdominale se doit d’être conditionnée. Le gainage sera particulièrement important.
- bras : vos bras aident à pousser avec vos bâtons (à l’aide des dorsaux) tout en stabilisant vos articulations des épaules, tâchez de travailler vos biceps et vos triceps avec le reste de votre corps pendant votre préparation ski.
“Ouais quasi tout quoi”
Exactement ! Le ski est un sport très complet qui est également un excellent brûle graisse. Pour s’y préparer au mieux, vous allez devoir travailler en cardio et en résistance.
“Mais comment ?”
C’est ce que nous allons maintenant aborder.
Bien se préparer pour le ski
Un petit footing ou une séance full body la semaine avant le départ ne seront pas suffisant pour bien vous préparer physiquement, j’en ai peur.
Pour bien skier, votre corps exige l’utilisation de certains muscles qui sont rarement recrutés dans la vie de tous les jours.
De plus, vous devrez faire face à l’altitude et aux basses températures. Pour préparer correctement votre programme d’exercices, la première des choses est de s’y prendre au moins deux mois avant vos vacances afin d’améliorer votre condition cardio-vasculaire, ce qui vous aidera à faire face au manque d’oxygène à haute altitude.
Rappelez-vous qu’une bonne technique de ski consomme beaucoup moins d’énergie qu’une mauvaise, ce qui signifie qu’un bon skieur fatigué aura moins de difficulté à garder le contrôle qu’un mauvais skieur en forme.
Technique faible + mauvaise forme physique = muscles qui fatiguent très vite = technique encore plus faible = encore plus de fatigue = mauvaise journée (voir blessure) !
C’est mathématique.
Notez que beaucoup des muscles mis en avant au ski sont des muscles profonds stabilisateurs, pas forcément ce que l’on travaille le plus au quotidien.
Ce sont des muscles que l’on peut par exemple cibler avec des exercices comme le gainage ou en pratiquant des sports comme le squash ou le football qui exigent des mouvements rapides et des changements de direction brusques. Pour les débutants en ski qui s’apprêtent à descendre les pistes pour la première fois, des activités comme le patin à glace ou le roller peuvent aider à s’habituer à cette sensation.
Pour les skieurs plus expérimentés mais un peu hors forme, des activités comme l’équitation, le vélo ou encore la gymnastique pourront contribuer à développer coordination et équilibre perdues.
1. Penser flexibilité
La flexibilité des muscles et des tendons est importante et souvent sous estimée.
Les basses températures auxquelles vous allez avoir droit signifient que les muscles sont raides, lents à réagir et n’ont pas d’amplitude de mouvement.
Développer votre flexibilité avec des étirements réguliers quelques mois avant vos vacances au ski vous aidera à améliorer vos performances une fois sur les pistes.
D’autre part, cela pourrait bien réduire vos risques de chutes et de blessures.
Notez qu’il est important de bien vous échauffer lorsque avant de vous étirer et d’éviter les étirements statiques. Un étirement en douceur est préférable, en évitant toute douleur.
Les cours de yoga ou de Pilates peuvent être idéaux.
2. N’oubliez pas le cardio
L’endurance aérobie aide votre corps à distribuer efficacement l’oxygène à vos muscles.
Le fait de travailler votre cardio vous aidera à rester plus longtemps sur les pentes et vous donnera de l’énergie.
Vous pouvez pour cela faire du classique comme du running, de la natation ou encore de la marche rapide et du vélo.
Une demi-heure trois fois par semaine suffit, mais vous pouvez pousser jusqu’à une heure cinq fois par semaine, attention toutefois à la blessure de sur entrainement !
D’autre part il ne faut pas oublier de varier les formats d’entraînements : le ski est une suite d’efforts intenses et courts, alors entraînez vous de la sorte.
Travaillez avec des exercices intensifs qui déclenchent la formation d’acide lactique, ce qui favorisera votre puissance, votre vitesse et votre force en plus de vous conduire vers de meilleures performances dans les activités courtes et intensives.
Pour ça vous avez le choix entre différents formats d’entrainement comme le Hiit, le Tabata ou encore l’entraînement Fartlek (course à pieds).
Voici l’exemple d’une séance cardio typique en salle :
- 20 minutes de marche rapide au tapis avec une légère pente ou 10 minutes de sauts à la corde pour l’échauffement
- 20 minutes de vélo elliptique format hiit ou 40 minutes de rameur à rythme constant (alternez les deux formats)
3. Les exercices de résistance
Vous ne pouvez pas y couper, vous allez devoir faire un peu de musculation pour une préparation ski complète !
Voici les exercices que vous ne devrez pas omettre d’inclure à votre programme d’entrainement .
Le squat :
On en a parlé en préambule, c’est l’un des tout meilleurs exercices pour se préparer au ski.
Quand on ski, on ne veut pas que le haut du corps s’affaisse et que la forme globale se dégrade, on veut skier debout.
Debout avec une barre chargée sur les trapèzes, abaissez vos fesses jusqu’au sol en envoyant vos fesses vers l’arrière tout en maintenant votre dos droit. Respirez profondément en vous accroupissant et expirez en vous levant. Gardez votre sangle abdominale engagée et votre dos droit pendant tout le mouvement.
Travaillez sur six séries de quatre à six répétitions avec un poids relativement lourd.
Si vous n’avez aucune expérience avec le squat, renseigner vous sur l’exécution du mouvement et travaillez avec un coach, le squat pouvant se révéler dangereux pour vos lobaires en cas de mauvaise posture.
Single leg deadlift :
Cet exercice de stabilisation du corps travaille les fessiers, les ischio-jambiers et l’abdomen, tout en améliorant l’équilibre et en renforçant la stabilité de vos chevilles.
C’est donc un must quand on se prépare à skier !
Debout, les mains de chaque côté du corps tenant une charge, vous vous penchez lentement vers l’avant, la poitrine sortie.
Soulevez lentement une jambe tendue derrière vous et gardez votre jambe de base légèrement pliée pour maintenir votre équilibre.
Tout en vous penchant lentement, gardez votre jambe arrière droite et alignée avec votre torse.
N’oubliez pas de prendre une grande inspiration lorsque vous allez de l’avant et d’expirer lorsque vous revenez en position debout.
Faites huit à douze répétitions. Répétez ensuite sur la jambe opposée.
Gainage :
Vous allez utiliser vos muscles abdominaux et lombaires plus que vous ne le pensez en skiant, surtout lorsque vous gérez des virages sur des pistes techniques.
Votre sangle abdominale doit être prête et pour cela rien de tel qu’un peu de gainage !
Pour cela :
- Allongez-vous au sol en ne reposant que sur les coudes et les orteils, le corps bien droit
- Maintenez la position pendant 30 à 40s pas plus
Beaucoup d’erreur sont possibles sur ce mouvement de base, la plus fréquente étant de voir les hanches qui s’affaissent ou qui montent trop. Pensez à bien gainer pour que cela n’arrive pas. Si vous tenez les 40s facilement, plutôt que de monter en durée, placez vos coudes plus loin devant ce qui contraindra les abdos à travailler d’avantage.
Derniers conseils pour préparer ses vacances au ski
Le ski et le snowboard sont tous deux exigeants sur le plan athlétique, et nous venons de voir quelques outils pour bien préparer votre séjour sur les pistes.
Que vous fassiez du circuit training ou simplement de l’exercice cardiovasculaire, retenez bien la règle suivant : tout ce qui reproduit le mouvement du ski est une bonne chose pour votre préparation.
D’ailleurs, cela va de soi, mais je vous rappelle que vous devriez consulter votre médecin avant d’entreprendre toute nouvelle routine d’exercice.
Tous ces conseils ne servent à rien si vous vous blessez en essayant de les suivre !