Quand vous pensez plage, vous pensez sans doute plus bronzette et farniante que remise en forme, mais vous avez tort !
Le sable et la mer représentent un environnement idéal pour une séance d’entraînement plein air. Et soyons honnêtes. Faire de l’exercice à la plage est l’un des plaisirs de la vie. L’air frais, l’odeur de l’océan et la sensation du soleil sur le dos : il n’y a rien de tel.
Alors si vous voulez renouer avec la nature et sentir le sable sous vos pieds, quittez donc la salle de sport direction la mer, et voyons comment y faire de l’exercice et y brûler des calories avec ces 10 activités ludiques !
1/ SUP : Stand Up Paddle
Hoe he’e nalu, c’est le doux nom qu’on lui donne à Hawaii, d’où le SUP est originaire.
Cette planche n’est pas seulement populaire auprès des célébrités, en 2013, le standup paddle était l’activité sportive de plein air la plus populaire à laquelle les gens souhaitaient le plus prendre part !
A mi-chemin entre le surf et le canoë-kayak, les planches de SUP sont longues et larges et peuvent être utilisées sur eau plate ou, si vous êtes un surfeur avancé, pour le surf. Comme son nom l’indique astucieusement, vous vous tenez debout sur votre planche et pagayez dans l’eau (ce qui est plus facile dans un lac calme que sur une mer agité).
Le SUP exige et développe un bon équilibre, un solide gainage et une endurance du haut du corps. Si vous n’avez pas votre propre planche, vous pouvez en louer une, et n’oubliez pas de prendre quelques leçons au passage. Plus vite vous vous y habituerez, plus vous le trouverez agréable et meilleur sera votre entraînement.
Si vous vivez proche d’un lac ou d’un coin d’eau, nous vous recommandons d’acheter votre propre sup gonflable (ou rigide), consultez pour cela notre guide.
2/ Marcher/courir/Sprinter dans le sable
C’est la vieille école, mais ça fonctionne !
Vous ne pouvez pas vous tromper en marchant ou en courant : débutant ou non, tout le monde sait (à priori) comment faire. Marcher ou courir sur le sable est plus difficile que de courir sur des chemins ou des routes de “terre ferme”. Le sable se déplace au fur et à mesure que vous poussez, ce qui vous demande beaucoup plus de force et d’énergie.
c’est une bonne chose en fait, cela signifie une séance d’entraînement plus exigeante qui brûle plus de calories et de fait plus de muscle. Le sable absorbe également une partie de votre poids à l’atterrissage, ce qui réduit l’impact transmis par vos articulations des chevilles, genoux et hanches.
Faites attention si vous choisissez de courir pieds nus sur la plage, vérifiez que le sable ne comporte pas de dangers comme les canettes de soda, les coquilles pointues, les cailloux ou le bois qui pourraient vous causer des blessures. Sinon, essayez plutôt une paire de chaussures de course minimalistes.
Vous pouvez allez plus loin dans votre entrainement en faisant des sprints sur les dunes de sable, l’exercice ultime pour une séance de fractionné ! L’inclinaison raide combinée avec le sable constamment en mouvement vous procure une sérieuse séance de sport pour vos jambes et brûle une quantité folle de calories.
Si vous préférez marcher, vous pouvez pratiquer la marche aquatique côtière (consiste à marcher immergé à hauteur du nombril minimum) ou la marche longe côte.
3/ Faire du circuit training
Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym pour bénéficier d’une bonne séance d’entraînement. En fait, tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et d’un peu d’espace, exactement ce que vous avez quand vous allez à la plage (parfois les plages disposent même de parc de street workout).
Il suffit de tracer un grand cercle, de placer dix roches autour du bord à intervalles égaux, puis d’assigner un exercice à chaque rocher. Pushups, fentes, sit ups, burpees, squat, pompes, etc seront vos meilleurs alliés brûle graisse.
Après vous être échauffé, faites le tour du cercle en faisant 20 répétitions ou 45 secondes de chaque exercice (ajustez les répétitions et le temps en fonction de votre niveau de forme physique). Faites le tour de votre circuit 2 à 4 fois et vous aurez là une excellente séance d’entraînement pour tout le corps (en n’utilisant rien de plus que le poids de votre corps).
Si vous préférez, vous pouvez apporter un peu d’équipement de base à la plage, comme quelques Kettlebells, une medicine ball ou encore des bandes de résistance ou un TRX (sangles de suspension) pour une plus grande variété d’exercices. Avec le circuit training, vous travaillez tous vos muscles, augmentez votre fréquence cardiaque et brûlez beaucoup de calories.
Que demande le peuple ?
4/ Surfer
Les surfeurs sont sexy, c’est un fait, ils arborent souvent des plastiques très sympas à l’œil !
Par conséquent, ce doit être là un moyen très efficace de brûler des calories. Et pour cause, le surf exige et développe une grande force du haut du corps lorsque l’on pagaie dans les vagues, ainsi qu’un bon équilibre et une bonne coordination lorsque l’on remonte sur la planche (lire notre article sur les bienfaits du surf).
En tant qu’entraînement, le surf n’est pas différent de l’entraînement par intervalles, parce que vous travaillez dur pour sortir dans les vagues et ensuite vous reposer en attendant la vague parfaite pour vous ramener à terre.
Si le surf n’est pas votre truc, considérez le bodyboard comme une alternative plus facile et tout aussi bénéfique.
5/ Prendre part à un petit beach Volley
Ici aussi, on ne peut nier que les joueurs chevronnés de beach volley ont de beaux corps, c’est donc un entrainement qui doit porter ses fruits !
Explosif, rapide et amusant, le volley-ball de plage est un excellent entraînement masqué sous forme de jeu. Impliquant beaucoup de sauts (le travail pliométrique est important), de courts sprints et de “plongées”, le beach volley améliorera non seulement votre condition physique et votre endurance, mais aussi votre agilité, votre vitesse et votre coordination.
Beaucoup de plages ont des filets prêts à l’emploi : allez vous y faire quelques amis et ne soyez pas timide à l’idée de prendre part à un petit match.
6/ Faire du Canoë-kayak
Si vous préférez être sur l’eau plutôt que dedans, essayez le canoë ou le kayak.
Tous deux ciblent la sangle abdominale et le haut du corps, même si vous avez l’impression que ce sont vos bras qui font tout le travail de pagayage !
Ne vous inquiétez pas trop de vous procurer votre propre embarcation, beaucoup de plages proposent des locations. Assurez-vous de porter un gilet de sauvetage et comme pour toutes activités aquatiques de plein air, tenez compte du temps qu’il fait avant de partir.
7/ Faire de l’ultimate Frisbee
L’ultimate est un sport d’équipe qui est aussi un excellent entraînement cardio.
A l’instar du foot, les joueurs se passent le frisbee sur le terrain et tentent ensuite de marquer un but alors que l’adversaire tente d’intercepter et de subtiliser le frisbee.
Il existe des compétitions avec des règles bien établies, mais disons que pour une petite partie sur la plage, il vous suffit de délimiter une grande surface de jeu, de fixer vos objectifs et c’est parti !
Au bout d’une heure de jeu, vous aurez parcouru de longues distances et brûlé une tonne de calories.
8/ Beach Soccer
Le Beach soccer est très populaire au Brésil, réputé pour être une fabrique de grands joueurs. Beaucoup de ces joueurs brésiliens de classe mondiale se tournent vers le beach soccer ou le street soccer pour les aider à perfectionner leurs skills.
Traditionnellement, le beach soccer se pratique pieds nus, ce qui aide à améliorer la maniabilité et la sensation du toucher de balle.
Cependant, si vous n’êtes pas sûr de savoir comment frapper un ballon de soccer correctement ou si vous pensez qu’il peut y avoir des dangers invisibles dans le sable, gardez simplement vos chaussures. Pour l’équipement, optez pour de mini buts dépliables, et ne mettez personne au goal ! Sueur garantie.
9/ Nager en eau libre
Le meilleur pour la fin : la natation !
Que vous choisissiez de vous équiper de palmes et de tuba pour découvrir la vie marine en snorkeling ou simplement de vous équiper de lunettes de natation pour traverser la baie à la nage, vous avez là un solide exercice sollicitant le corps entier.
Mais rappelez-vous que la mer est la piscine de la nature, et qu’à ce titre, elle est sujette aux conditions météorologiques, aux marées et à la faune.
Alors, soyez prudent et prenez note des vents et des marées dominants et suivez les instructions des sauveteurs.