Les triathlons sont en plein essor, et bien souvent on pense qu’il est question d’innombrables heures d’entraînement sur la route et dans la piscine pour pouvoir correctement s’y préparer.
Mais que faire quand on n’a pas le temps ?
Bien, il y a un raccourci : les triathlons format sprint, composés de 750m de natation, 20km de vélo et 5km de course à pied.
Grosso modo, la moitié des distances d’un triathlon standard.
Mais ne vous laissez pas berner, le sprint est la distance la plus dure qui soit et vous aurez vite fait de repousser vos limites dès le premier battement de nage.
Pour vous aider à surmonter ces limites et mieux performer durant votre course, nous avons concocté un panel de stratégies simples, mais efficaces, combinant quelques secrets de course et d’entrainement pour vous mettre sur la bonne voie.
1 Nagez économique
Il va avant tout falloir que vous construisiez votre endurance de nage.
La technique est primordiale sur l’épreuve de natation, et c’est bien souvent là que le bât blesse chez les novices, alors assurez-vous d’améliorer votre forme et votre endurance avec cette séance d’entraînement à intervalles réguliers :
- échauffez-vous avec 8 tours de 50m.
- Avec 15 secondes de repos entre chaque intervalle, nagez 200m à vive allure, puis 300m à allure modérée, puis 400m à vitesse maximum, puis 400m de récupération, 300m rapides puis 200m tranquilles.
Le deuxième conseil pour la partie nage est de se concentrer sur sa respiration.
Vous aurez beau être balèze et bien en forme, il n’empêche que vous soufflerez comme un porc après un tour si vous n’avez pas la bonne méthode. L’erreur classique pour les moins expérimentés est d’oublier d’expirer. Expirez chaque fois que votre visage plonge pour vous donner une chance d’inhaler lorsque votre visage est au-dessus de la surface de l’eau.
Cela semble simple, mais cela demande de la pratique. N’hésitez pas à aller prendre des cours pour travailler cet aspect de votre nage. Rappelez-vous, on veut nager économique pour ne pas se brûler d’entrée de jeu.
Enfin, relaxez-vous : avant la partie natation de votre première course, vous pouvez être nerveux.
Essayez de ralentir votre cœur en respirant profondément avant d’y aller.
2. Pédalez intelligemment
Soyez fidèle votre rythme ! La clé du triathlon, c’est de s’assurer de ne pas en faire trop sur le vélo au risque de se brûler et de finir par marcher pendant la course.
Idéalement, on dit aux athlètes de viser 85-90 tr/min. Maîtrisez ce ratio sur un vélo stationnaire dans la salle de sport avant de le répliquer sur la route. Ce rythme régulier assure que vos quadriceps ont encore du jus pour la course à pied.
Pédalez en montée comme en descente
Dans un sprint, il est important de continuer à pédaler une fois le sommet d’une côte atteint, ce qui signifie qu’il n’y a pas de roue libre en descente (ou une fois le plat atteint) ! Changez pour une vitesse adéquate et accélérez en descente. Pendant que vos concurrents font une pause au sommet, vous serez à mi-chemin de la pente !
Enfin, aussi sexy que soit la position de danseuse sur votre vélo, vous devriez l’éviter à moins de la maîtriser parfaitement, car elle pourrait être synonyme de faceplant. À votre niveau, cela ne vous permettra peut être pas de gratter en vitesse, et mieux vaut rester en vie !
3) Courez fort pour finir
Comme c’est la dernière ligne droite, vous pouvez utiliser toute l’énergie qu’il vous reste et que vous avez pu économiser grâce à une gestion intelligente de votre course.
Accélérez votre rythme de course au fil des séances d’entraînement hebdomadaires.
Voici un exemple de session d’entrainement :
- s’échauffer avec 10 minutes de jogging facile.
- faire 5 sprints d’une minute, avec une minute de repos entre chaque sprint.
- les débutants devront faire ainsi deux tours de circuit (10 sprints au total), avec cinq minutes de jogging entre les tours. Les athlètes confirmés peuvent quant à eux faire trois tours.
Tenez-vous droit !
Enfin, ne vous concentrez pas sur votre rythme, mais plutôt sur votre posture. Se pencher un peu en avant, c’est bien, ça vous propulse. Mais avoir les épaules courbées, c’est un signe d’inefficacité. Hors de question ! Pensez toujours à courir le buste droit et les épaules en arrière.
N’hésitez pas à utiliser vos bras !
Essayez d’utiliser tout le haut de votre corps pour vous propulser vers l’avant, il est assez logique de s’en remettre à ses bras quand les jambes sont fatiguées par les efforts précédents !