Le triathlon ne cesse de séduire des athlètes de tout niveau, qu’il s’agisse d’excellents nageurs, d’excellent coureur, d’excellents cyclistes…ou rien de tout ça !
Comment s’y prendre alors pour préparer son premier triathlon alors qu’on débute complètement ?
Quel format adopter ?
Vous ne le savez peut-être pas, mais tous les triathlons ne se valent pas, et tant mieux !
Voici un rapide aperçu des différentes distances de triathlons :
- XS (400m de nage, 10km de vélo, 2.5km de course) : il s’agit là de la formule découverte, que l’on peut presque aborder sans prépa à condition d’être sportif
- S (750m de nage, 20km de vélo et 5km de running) : clairement ici ca va très vite, on est sur un format sprint qui est très demandeur en énergie, les plus entraînés finiront en un peu plus d’une heure.
- M (1.5km de nage, 40km de vélo et 10km course à pied) : distance olympique par excellence, vous devrez apprendre à gérer correctement l’effort.
- L (3km de nage, 80km de vélo, 30km de course à pied) : distance officielle selon la Fédération française de Triathlon
- XL (4km de nage, 120km de vélo, 30km de running) : vous ne voudrez certainement pas commencer par là !
- XXL / Ironman (3.8km de nage, 180km de vélo et 42.195km de course) : quand on pense que cette épreuve se termine par un marathon…il vous faudra un sérieux entrainement. Pour certains, c’est l’objectif de toute une vie. Pour vous situer, ce genre de compétition se termine en plus de 12heures.
Il va sans dire que moins vous aurez de temps à consacrer à vos séances d’entrainement, plus vous choisirez une course courte
La préparation : clé du succès
Jusqu’ici, rien de nouveau, quel que soit le sport la devise est la même : entrainement difficile, course facile.
Mais c’est encore plus vrai en triathlon avec trois disciplines dans lesquelles il faut assurer !
Oh bien sûr, votre premier objectif doit être de finir la course avec de bonnes sensations, et selon le format retenu, vous pourriez même ne pas avoir besoin de “grande” préparation (tout dépend de votre niveau athlétique à l’entame de votre préparation), du moins, vous pouvez vous contenter du strict minimum pour être certain de ne pas vous blesser et faire jouer votre mutuelle MAAF.
Mais si vous voulez donner le meilleur de vous-même, vous feriez mieux d’y mettre sérieusement les formes et de planifier de grosses semaines d’entraînement !
Idéalement, vous vous serez bien entendu donné beaucoup de temps pour vous préparer avant l’événement. On recommande généralement aux débutants un minimum de 10 à 12 semaines de préparation pour engranger suffisamment de confiance en soi pour le Jour J, ce qui ne signifie pas pour autant que l’on ne puisse pas se préparer en 8 semaines, mais bon…
Il est toujours conseillé de commencer votre entraînement doucement et d’augmenter le volume de travail progressivement, mais aussi de planifier des semaines de récupération où vous aurez la chance de laisser votre corps et vos muscles s’adapter et récupérer.
Planifiez vos blocs d’entraînement de triathlon
Pour ce qui est de la répartition des entrainements, il n’y a malheureusement pas de règle universelle, tout va dépendre de votre emploi du temps et votre “background” athlétique.
Dans un triathlon, il y a environ 1/5 de la course qui repose sur de la nage, 1/2 sur le vélo et le reste (environ 30%) est du running.
Une bonne manière d’aborder sa préparation est de se dire : “ok, je peux dédier 6 entrainements par semaine à ma préparation, donc cela revient à 2 entrainements de chaque discipline par semaine.”
Mais les entrainements n’ont pas besoin pour autant d’être de la même longueur, avec cet exemple on pourrait par exemple se dire qu’une semaine sera composée de :
- 2 sessions d’une heure de vélo (n’oubliez pas l’entrainement en pente)
- 2 sessions de 40 minutes de course à pied (n’oubliez pas le fractionné)
- 2 sessions de 30 minutes de natation (dont une séance de baignade en eau libre pour vous préparer aux conditions réelles)
Mais cette vision ne fait pas entrer en considération quelque chose d’important : votre background en tant que sportif.
Si par exemple vous venez du monde de la natation (ce qui est fréquent), vous pouvez logiquement y consacrer moins de temps et travailler davantage vos points faibles (notez que cela s’oppose à une autre stratégie qui consiste à bosser ses points forts).
Si vous n’avez aucune expérience dans les 3 disciplines, il est vivement recommandé de travailler la forme de mouvement avant de bosser l’endurance. C’est particulièrement vrai pour la natation qui exige une technique irréprochable pour être efficace dans l’eau et moins se fatiguer. N’hésitez pas à prendre des cours, même si vous savez déjà plus ou moins nager et que cela vous paraisse être une perte de temps, il n’y a rien de pire que d’acquérir de mauvaises habitudes que toutes les longueurs du monde ne suffiront pas à déjouer.
Peu importe comment vous répartissez vos entrainements, la clé est en tout cas de suivre un entrainement régulier et graduel pour être certain de finir votre premier triathlon confortablement, même si vous serez surement tenté d’y aller au maximum dès le début (résistez). Vous ne devriez pas augmenter de plus de 10% vos distances par semaine. Au moment de la course, vous devriez être en mesure de parcourir au moins 10% de plus que la distance totale de la course dans chaque sport.
Enfin, il est essentiel de ne pas se mettre la pression, ce n’est rien si vous manquez un entrainement parce que vous avez des contraintes ou que vous n’êtes simplement pas en forme. Reposez-vous si votre corps vous le demande et ré attaquez en forme à l’entrainement suivant.
Une préparation en 3 modules essentiels
Toute bonne préparation devrait être divisée en 3 modules.
Le premier tiers consistera à faire un petit check up de votre condition physique de base avec de longues distances sur un rythme lent. C’est en quelque sort votre phase de montée en puissance.
Vous vous entraînerez pour être capable de gérer la durée, mais aussi pour développer une forme physique suffisante pour faire face aux séances d’entraînement plus intenses qui vont suivre.
Dans le deuxième module, il sera bon de commencer le travail de seuil avec :
- des efforts en côte et des efforts de plus longue durée où vous maintenez un rythme inconfortable pendant plus longtemps pour développer votre force.
- du fractionné avec des entrainements où vous courez 20 minutes à un rythme tranquille, 20 minutes à un rythme modéré pour finir sur 20 minutes de course rapide.
Enfin, la dernière phase sera la cerise sur votre cheese-cake et consistera à améliorer votre vitesse. On y retrouvera tous vos cauchemars avec des séances de VO2 max et du travail de vitesse.
En plus des entrainements aux 3 grands sports qui composent le triathlon, pensez crosstraining et incluez des séances de résistance à votre emploi du temps.
Misez sur des exercices polyarticulaires qui renforceront les grands groupes musculaires sollicités dans chaque discipline dos/épaules/bras pour la natation, chaine postérieure pour le running et le vélo, sangle abdominale pour tout) en plus d’améliorer votre mobilité et votre stabilité.
Voici ce à quoi peut ressembler une séance d’entrainement :
- lundi : natation et musculation
- mardi : cyclisme
- mercredi : natation
- jeudi : running et musculation
- vendredi : repos (il y a obligatoirement un jour de récupération ou plus dans votre semaine)
- samedi : longue sortie vélo et courte sortie running (pour commencer à vous habituez à enchainer)
- dimanche : nage en eau libre et longue sortie running
Notez que ce n’est qu’un exemple, ne copiez pas bêtement, chaque plan d’entrainement doit être personnalisé en fonction du volume que vous pouvez y consacrer, du type de triathlon choisi et du niveau athlétique. Je vous recommande d’aller faire un tour sur le site de www.prepa-physique.net soit pour y faire une demande de préparation personnalisée, soit pour vous renseigner davantage sur la prépa triathlon.
L’équipement, obligé d’y laisser son PEL ?
L’habit n’a beau pas faire le moine, on ne peut pas nier que le triathlon est un sport qui peut vite donner un léger avantage à ceux qui sont bien équipés, surtout au niveau du cyclisme en fait.
Avec trois disciplines, on peut s’attendre à une liste d’équipements interminable et à une dépense colossale, mais pour votre premier triathlon, pas besoin d’hypothéquer la maison, du moins pas avant d’être certain que cela vous plait.
Voici tout ce dont vous aurez réellement besoin pour l’instant :
- un vélo qui roule (c’est mieux)
- une combinaison trifonction, c’est optionnel, mais c’est un bon investissement
- un casque, c’est quand même plus safe !
- un bonnet de bain ainsi que des lunettes de plongée
- quelques gels de nutrition
- des chaussures de running, voir de vélo
Tout mettre en musique le jour J
Le jour de la course va vous paraître très speed, vous n’aurez certainement pas le temps de penser à quoi que ce soit (si ce n’est à votre douleur si vous êtes mal préparé).
C’est pourquoi il est important que tout soit parfaitement préparé la veille.
Faites une check-list et posez tout votre équipement sur le lit afin de vous assurer que rien ne manque, puis préparez votre sac dormez suffisamment.
Voici quelques points clés :
- Soyez certain de bien avoir consulté le parcours et les informations afin de savoir notamment où se trouve les zones de transition
- Choisissez un endroit avec lequel vous êtes à l’aise sur la ligne de départ de natation. Si cela ne vous dérange pas d’être dans la mêlée, vous pouvez opter pour le milieu, mais si vous voulez avoir de l’espace autour de vous, optez pour la ligne extérieure.
- N’oubliez pas l’aspect nutritionnel de la course avec des gels sur le guidon de votre vélo pour maintenir vos niveaux d’énergie, assurez-vous d’avoir testé tout encas à l’entrainement.
- Pour votre tout premier triathlon, soyez prudent au départ et augmentez votre rythme au fur et à mesure que vous avancez, cela aura pour effet de ne pas vous griller trop vite et d’instaurer une certaine confiance confiance en vous et en votre course.
Bonne chance !