On ne cesse d’en entendre parler, le functional Training est devenu une véritable tendance !
Pourtant l’entrainement fonctionnel n’a rien de résolument nouveau, c’est même l’un des plus anciens training du monde…
Utilisé initialement par les physios pour faire de la réhabilitation physique à la suite d’une blessure sportive, le functional training a ensuite connu un tout autre destin, notamment avec l’essor du crossFit.
C’est quoi le functional Training ?
L’objectif de ce type d’entrainement est simple : répliquer les mouvements du quotidien pour améliorer ce dernier.
A l’inverse du bodybuilding qui peut avoir tendance à se focaliser sur un muscle en particulier, le functional training va employer des mouvements qui demandent aux muscles de travailler de concert.
Il s’agit donc d’efforts coordonnés entre le système nerveux, cardiovasculaire, respiratoire et musculo-squelettique afin de produire un mouvement fluide au possible.
On n’abordera sans doute pas le functional training à 50 ans comme à 20 ans, car il va de soi que ces dits “mouvements fonctionnels” sont amenés à changer au cours d’une vie.
Un functional training est donc avant tout une séance d’entrainement qui s’adapte aux objectifs et à la vie de chacun.
L’accent doit être mis sur l’exécution de types de contraction similaires (excentrique, concentrique ou isométrique), la vitesse, l’amplitude des mouvements et le niveau de coordination.
Plus l’exercice est proche de l’activité réelle, plus l’entraînement est efficace.
Pour vous donner un exemple, si vous êtes un cycliste, votre entrainement fonctionnel ferait mieux de stimuler votre chaîne postérieure (pas simplement vos quadriceps ou vos ischios) et votre cardio.
Quels sont les différents types de functional training ?
Il y a du bon pour tout le monde dans le functional training, que ce dernier soit effectué à haute intensité ou non.
Le Functionnal Traiing de haute intensité (Hiit) n’est clairement pas pour tout le monde, le parfait débutant ne devrait pas s’initier au Functional Training avec du Hiit sous risque de se blesser.
L’entraînement fonctionnel de faible intensité en revanche peut être utilisé chez les les personnes âgées pour les aider à maintenir leur mode de vie et leurs activités, ne serait-ce que pour améliorer leur force globale, leur endurance, leur agilité, leur équilibre et leur flexibilité.
Quels sont les meilleurs exercices fonctionnels ?
Voici quelques bons exemples d’exercices fonctionnels à insérer dans sa routine d’entrainement, ils pourront nécessiter un peu d’équipements, mais sont accessibles à tous.
Afin de mettre la main à la pâte, le mieux reste de trouver une salle de sport qui délivre ce genre de coaching en entrainement fonctionnel.
Par exemple, My Fit, une salle de sport à Annecy, se spécialise dans la musculation fonctionnelle, respectueuse de la biomécanique du corps humain, afin de permettre à tous de réaliser plus facilement les gestes simples du quotidien.
Soulevé de terre roumain unilatéral
- Debout avec des poids dans chaque main, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches en tendant une jambe derrière vous avec le genou légèrement plié.
- Ramenez ensuite la charge toujours en vous tenant en équilibre. Contractez bien la sangle abdominale.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Nécessite d’avoir des haltères ou des kettlebells.
Tractions pronation/supination
Vous connaissez parfaitement les tractions, mais saviez-vous qu’elles figurent parmi les meilleurs exercices fonctionnels ? Pouvoir tracter son propre poids est signe de muscles dorsaux fonctionnels et solides.
- Saisissez la barre à la largeur des épaules en prise supination ou pronation (respectivement les paumes vers vous ou non) et hissez lentement votre corps vers le haut dans un mouvement contrôlé. Votre menton doit arriver à hauteur de barre.
- Descendez dans un mouvement lent en contrôlez, puis répétez sans prise d’élan.
Si vous ne pouvez vous hisser, passez aux “inverted row” (voir vidéo), qui vous donneront à terme la force nécessaire pour effectuer vos tractions.
Nécessite d’avoir une barre de traction.
Pompes et variantes
Les pompes sont depuis toujours l’un des meilleurs exercices de PDC.
Pour les pimenter et une fois maîtrisées, amusez-vous donc à placer vos pieds sur un banc ou un support en hauteur.
Ressentez vos muscles brûler !
Gainage et variantes
- En position initial de pompes avec les avant-bras sur le sol, les coudes alignés sous les épaules. Soulevez votre corps, en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils.
- Engagez tous vos muscles, et maintenez cette position isométrique pendant 30 à 60 secondes.
Quand cela devient trop facile, ajoutez un peu de défi, comme ceci par exemple :
- En position de pompes les bras tendus, le dos en position neutre, levez un bras droit devant vous puis maintenez 30s. Répétez l’opération de l’autre côté.
- Maintenez, levez la jambe droite et maintenez 30s. Répétez de l’autre côté.
- Plus dur, levez jambe droite et bras gauche et maintenez durant 30s. Répétez de l’autre côté.
Abs Twist à la médecine ball
Chaise murale
C’est l’exercice que vous faisait faire votre professeur de sport à l’école, un grand classique, néanmoins efficace et qui a l’avantage de ne pas demande d’équipement !
- Dos au mure, descendez lentement en position de squat (chaise) et maintenez cette position pendant 5secondes.
- Revenez en position initiale et augmentez la durée de à mesure que vous devenez plus fort.
- Quand la position est maîtrisée (plus de une minute de tenue facile), ajoutez de l’instabilité en levant par exemple une jambe.
Step up
- Placez devant vous un support
- Montez dessus en poussant bien sur le talon et en étendant vos hanches au maximum
- Descendez du support et répétez de l’autre côté
Pour ajouter de la difficulté, placez une charge dans chaque main.
Avant de vous lancer dans un programme fonctionnel (ou autre)
- prenez en considération votre niveau de forme physique et de santé et consultez votre médecin pour avoir son aval
- déterminez quels peuvent être vos objectifs en matière de condition physique fonctionnelle et adaptez votre entraînement fonctionnel au type d’activités que votre corps pratique chaque jour.
- le programme devrait toujours comprendre une variété d’exercices entraînant la flexibilité, la force, l’équilibre, la coordination, la puissance et l’endurance et être conçu avec une progression et un suivi minutieux.
- les exercices doivent comprendre des mouvements sur plusieurs plans, ils doivent aussi inclure des contractions musculaires concentriques, excentriques et isométriques.
- utilisez le poids de votre corps et des équipements, tels que des poids libres et des bandes de résistance ou TRX
- enfin, n’oubliez pas que le meilleur exercice fonctionnel est l’activité elle-même, mais les exercices qui simulent le mouvement peuvent améliorer considérablement vos performances grâce à des entraînements fréquents.