Je ne cesserai de la dire : le surf est l’un des sports les plus durs qui soient, techniquement ET physiquement !
Vous utilisez tous les muscles de votre corps, ce sur plusieurs heures, et parfois même, plusieurs jours consécutifs (quand on aime, on ne compte pas).
Quand vous êtes sur les vagues, vous ne vous rendez bien sûr compte de rien, mais quand viennent les premières courbatures 24h après et le pic de douleur à 48h…Aie !
Voyons comment prévenir puis guérir les douleurs liées au surf. Pour cela, apprenons à connaître notre ennemi.
Quelles sont les causes de ces douleurs ?
Certaines douleurs peuvent être entièrement posturales : la surutilisation de certains muscles et articulations (impliquant une sous-utilisation d’autre) et le maintien d’une position non naturelle pendant de longues périodes de temps peuvent en effet causer de la douleur et entraîner risques de blessures.
La mauvaise posture typique est la suivant : épaules arrondies + poitrine affaissée + tête penchée vers l’avant = combo pour un cocktail de douleurs ! Cette posture à proscrire entraine :
- une compression du cou et du haut du dos
- une surutilisation des épaules
- tension excessive dans le cou, les épaules, le haut du dos et le torse.
Pour prévenir ces douleurs, rien de tel que de :
- relâchez la tension dans le haut du corps.
- étirez bien le torse, le haut du dos, les épaules et le cou après une session.
- renforcez et apprenez à stabiliser vos épaules.
- pensez à toujours inclure un échauffement et un retour au calme dans vos sessions de surf
- travaillez sur votre respiration
- faites des exercices de mobilité (hors planche de surf)
- apprenez à relâcher la tension corporelle (le yoga est le meilleur complément au surf avec certains exercices de gainage)
Maintenant nous allons voir quelques mesures à prendre pour minimiser les douleurs “post training”.
1. Étirez tous vos groupes musculaires
Il est essentiel que vous offriez à vos muscles le soin qu’ils méritent après une session de surf, peu importe que vous débutiez ou non.
Tout commence par l’étirement pour aider à soulager les éventuelles tensions.
Focalisez-vous sur les triceps, les trapèzes, les dorsaux et les muscles de la coiffe des rotateurs (au niveau des épaules), mais aussi les hanches et la chaine postérieure.
Ceci devrait prévenir la plupart des douleurs au cou et aux épaules.
2. Faites-vous masser
Les étirements ont leur limite, et il faut souvent agir au plus profond des tissus musculaires pour vraiment relâcher les nœuds.
Ce genre de massage n’est généralement pas une partie de plaisir, on est loin de l’ambiance spa et compagnie, mais vous vous sentirez de nouveau bien après !
Lorsque les muscles sont massés, on sait que cela améliore la circulation sanguine vers la zone en question, fournissant plus d’oxygène et de nutriments aux muscles endoloris tout en évacuant simultanément les toxines.
Ce processus peut grandement réduire le temps de récupération.
Pour se faire, plusieurs possibilités s’offrent à vous, avec au choix (et par ordre d’efficacité) :
- vous rendre dans un institut de massages profonds, spécialisé si possible pour sportif
- vous masser vous-même avec un rouleau de massage, un outil qui va chercher à détruire les “trigger points”
- tenter de vous détendre sur un siège de massage shiatsu
- le recourt à l’electrostimulation, plus d’infos par ici
3. Réparez vos tissus musculaires en vous offrant du sommeil
Sans doute la mesure qui demande le moins d’effort et qui offre le plus de réconfort !
Je ne vous apprends rien en vous disant que lorsque vous dormez, votre corps se rétablit.
Sans une bonne nuit de sommeil, vous ne mettrez pas vraiment toutes les chances de votre côté.
Idéalement, vous devriez dormir entre sept et neuf heures par nuit afin que votre corps puisse traiter correctement ce que vous lui faites subir. Après une journée de surf intense, il est impératif de se coucher tôt, surtout si vous comptez remettre ça le lendemain (dès l’aurore, parce que tout le monde sait que c’est le meilleur moment pour surfer).
Alors on oublie le petit “after beach” les gars (et les nanas) !
4. Réhydratez-vous dès que possible.
Souvent, on a tendance à oublier que l’on a sué et perdu des liquides, simplement à cause du fait qu’on était dans l’eau.
Mais que vous ayez couru, nagé ou surfé, vous devez boire !
Après trois heures de vélo, vous boiriez probablement plusieurs bouteilles d’un litre, alors pourquoi devrait il en être différent quand vous surfez ?!
Alors je sais, ce n’est pas pratique de devoir s’arrêter de surfer à intervalles réguliers pour revenir sur la plage et s’hydrater.
Mais c’est justement parce que c’est fastidieux que la plupart des surfeurs se retrouvent en totale déshydratation après une journée passée sur les vagues….au soleil qui plus est…vous voyez le genre de cocktail nocif ?
Les symptômes de cette déshydratation :
- maux de tête
- soif intarissable
- bouche sèche
- gros manque d’énergie
- crampes musculaires
- etc..
La première chose à faire est de réhydrater avec des électrolytes.
L’eau de noix de coco est l’une des meilleures sources naturelles d’électrolytes que vous pouvez trouver.
Sinon, de l’eau suffira, il faudra juste plus d’eau et plus de temps pour faire effet et aider à soulager vos symptômes.
5. Le repas du champion : entre protéines maigres, fibres et glucides.
Après une sérieuse séance de surf, vos muscles sont en bouillie !
Et quelle meilleure façon de les aider à se reconstruire que d’utiliser les bons nutriments ?
“Ouais, Macdalle pour tout le monde !”
Calmez-vous ! On veut faire les choses bien.
Les glucides sont un excellent moyen de prendre rapidement de l’énergie, tandis que les protéines vous aideront à récupérer vos muscles. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux, c’est pourquoi vous n’irez pas au Macdo.
Vous aurez besoin de glucides naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits frais.
La meilleure chose que vous puissiez manger après une journée de surf, c’est des protéines maigres, des fruits et des légumes. Ces aliments donneront à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se régénérer.
6. Accordez-vous un peu de temps pour vous détendre.
Si votre journée a été exaltante, vous devriez considérer de donner un jour off à votre corps le lendemain.
Mais pas question de ne rien faire pour autant, on parle de repos actif !
Vos muscles et votre cerveau ont beaucoup souffert, et un petit “reboot système” vous fera le plus grand bien.
Prenez le temps de faire ce qui apaise votre esprit, que ce soit de la méditation, du yoga, le tout accompagné d’un bain-de-soleil. Voici une session que vous pouvez suivre, et qui aura le mérite de bien étirer vos muscles endoloris, afin de récupérer de l’amplitude !